Pour de nombreux adultes actifs, le déjeuner est le repas le plus négligé de la journée.
Les matins sont souvent chargés. Il faut préparer les lunchs, s’occuper des enfants, répondre aux courriels et gérer les déplacements. Il n’est donc pas surprenant que plusieurs personnes choisissent simplement l’option la plus rapide avant de commencer leur journée.
Le problème, c’est que la commodité se fait souvent au détriment des protéines.
Un bagel, un bol de céréales ou quelques rôties peuvent fournir beaucoup de glucides, mais très peu de protéines. Au moment du dîner, plusieurs adultes ont déjà raté une occasion importante de soutenir leur récupération, le maintien de leur masse musculaire et leur contrôle de l’appétit.
Si vous avez plus de 35 ans et que vous vous entraînez plusieurs fois par semaine, le déjeuner est l’un des endroits les plus faciles où améliorer votre alimentation.
Pourquoi les protéines au déjeuner sont importantes
Les protéines font bien plus que contribuer au développement musculaire.
Elles favorisent la récupération après l’entraînement, augmentent la satiété et facilitent le maintien de bonnes habitudes alimentaires tout au long de la journée.
De nombreuses personnes consomment la majorité de leurs protéines au souper. Bien que ce repas soit important, répartir son apport en protéines plus uniformément au cours de la journée semble être une stratégie plus efficace pour soutenir le maintien de la masse musculaire et la récupération.
Commencer la journée avec 25 à 40 grammes de protéines peut vous aider à faire un pas significatif vers votre objectif quotidien avant même que la journée ne devienne chargée.
À quoi ressemble un déjeuner riche en protéines?
Un bon déjeuner n’a pas besoin d’être compliqué.
Dans la plupart des cas, il suffit de combiner une source de protéines de qualité avec un fruit et une source de glucides pour créer un repas équilibré qui soutient à la fois la santé et la performance.
Pensez simplement à :
- Protéines
- Fruits ou légumes
- Énergie
La simplicité fonctionne.
10 idées de déjeuners riches en protéines
1. Bol de yogourt grec
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1 grand contenant de yogourt grec
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Mélange de petits fruits
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Granola
Protéines approximatives : 20 à 30 g
2. Œufs et rôties
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3 œufs entiers
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Rôties de grains entiers
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Fruit en accompagnement
Protéines approximatives : 20 à 25 g
3. Smoothie protéiné
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Poudre de protéines
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Fruits congelés
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Lait ou yogourt grec
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Flocons d’avoine
Protéines approximatives : 30 à 40 g
Parfait pour les matins pressés.
4. Gruau préparé la veille (Overnight Oats)
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Flocons d’avoine
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Yogourt grec
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Graines de chia
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Poudre de protéines
Protéines approximatives : 25 à 35 g
Préparé la veille pour gagner du temps.
5. Sandwich déjeuner
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Œufs
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Fromage
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Dinde ou jambon
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Muffin anglais
Protéines approximatives : 25 à 35 g
6. Bol de fromage cottage
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Fromage cottage
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Fruits
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Noix
Protéines approximatives : 25 à 30 g
7. Omelette aux blancs d’œufs et légumes
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Blancs d’œufs
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Œufs entiers
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Légumes
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Fromage
Protéines approximatives : 30 à 40 g
8. Crêpes protéinées
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Flocons d’avoine
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Œufs
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Poudre de protéines
Protéines approximatives : 25 à 35 g
9. Saumon fumé et rôties
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Saumon fumé
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Pain de grains entiers
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Fruit
Protéines approximatives : 25 à 30 g
10. Wrap déjeuner riche en protéines
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Œufs
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Viande maigre
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Fromage
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Tortilla
Protéines approximatives : 30 à 40 g
L’erreur que la plupart des gens font au déjeuner
Beaucoup d’adultes croient déjà manger un déjeuner santé.
Et c’est probablement vrai.
Le problème est qu’un déjeuner santé n’est pas nécessairement riche en protéines.
Par exemple :
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Gruau seul
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Rôties avec beurre d’arachide
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Céréales et lait
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Muffins
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Smoothies aux fruits
Ces aliments peuvent tout à fait faire partie d’une alimentation équilibrée, mais ils sont souvent insuffisants en protéines.
Au lieu de les éliminer, pensez simplement à y ajouter une source de protéines.
De petits ajustements peuvent produire de grands résultats.
Et si vous n’avez pas faim le matin?
C’est extrêmement fréquent.
Si l’idée de manger un gros déjeuner vous semble difficile, commencez petit.
Un yogourt grec, un shake protéiné ou quelques œufs peuvent être suffisants au départ.
L’objectif n’est pas de vous forcer à manger.
L’objectif est de développer une habitude qui soutient votre apport quotidien en protéines.
La constance est plus importante que la perfection.
Quand les suppléments peuvent être utiles
Il y aura des matins où préparer un déjeuner complet ne sera tout simplement pas réaliste.
C’est là que la commodité devient importante.
Une protéine en poudre de qualité peut aider à augmenter votre apport en protéines lorsque le temps manque et peut facilement être ajoutée à un smoothie, à un gruau préparé la veille ou consommée seule.
Les aliments entiers devraient toujours constituer la base de votre alimentation, mais des outils pratiques peuvent rendre la constance beaucoup plus facile.
Points clés à retenir
✓ Visez entre 25 et 40 grammes de protéines au déjeuner
✓ Priorisez les protéines avant d’ajouter les extras
✓ Combinez protéines, fruits ou légumes et glucides pour obtenir un repas équilibré
✓ Préparez des options pratiques à l’avance
✓ La constance est plus importante que la perfection
En résumé
Si vous cherchez à améliorer votre alimentation, votre récupération et votre santé à long terme, le déjeuner est l’un des endroits les plus faciles où commencer.
Vous n’avez pas besoin de recettes compliquées ni de plans alimentaires élaborés.
Vous avez simplement besoin d’une source de protéines fiable qui s’intègre à votre mode de vie.
Qu’il s’agisse d’œufs, de yogourt grec, de fromage cottage, d’un smoothie ou d’un wrap déjeuner rapide, faire des protéines une priorité le matin peut donner le ton au reste de votre journée.
Et pour les adultes actifs de plus de 35 ans, ces petites habitudes quotidiennes peuvent générer des résultats significatifs au fil du temps.
Avis de non-responsabilité éducatif : Le contenu partagé par EWS vise à informer et à éduquer les adultes actifs sur la nutrition, la supplémentation et le vieillissement en santé. Il n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie et ne remplace en aucun cas les conseils personnalisés d’un professionnel de la santé. Si vous souffrez d’un problème médical ou avez des préoccupations particulières concernant votre santé, consultez un professionnel de la santé qualifié avant de mettre en pratique les stratégies nutritionnelles ou de supplémentation présentées dans cet article.
