La plupart des plans nutritionnels échouent pour une raison toute simple :
Ils n’ont jamais été conçus pour la vraie vie.
Ils partent du principe que vous disposez d’un temps illimité pour cuisiner, préparer vos repas, compter vos calories et organiser votre semaine autour de votre alimentation.
Pourtant, la plupart des adultes actifs doivent jongler avec leur carrière, leurs responsabilités familiales, les activités des enfants et leurs entraînements, en plus de tout le reste.
Quand la vie devient chargée, la nutrition se transforme souvent en un jeu du tout ou rien. Les gens mangent parfaitement pendant quelques jours, se sentent dépassés, puis finissent par abandonner complètement.
La réalité, c’est que les résultats durables proviennent rarement de la perfection.
Ils proviennent plutôt de la capacité à faire, de façon constante, les choses qui comptent vraiment.
C’est exactement l’idée derrière l’approche 80/20.
Au lieu de vous concentrer sur chaque détail nutritionnel, concentrez-vous sur les quelques habitudes qui génèrent la majorité des résultats.
Commencez par les protéines
Pour les adultes qui s’entraînent plusieurs fois par semaine, les protéines devraient constituer la base de leur alimentation.
Elles favorisent la récupération musculaire, aident à préserver la masse maigre, améliorent la satiété et deviennent de plus en plus importantes avec l’âge.
Un objectif réaliste pour la plupart des adultes actifs se situe entre 0,7 et 1,0 gramme de protéines par livre de poids corporel cible, par jour.
Par exemple, une personne dont le poids cible est de 180 lb devrait viser environ 125 à 180 grammes de protéines par jour.
Cela peut sembler élevé au premier abord, mais cela devient beaucoup plus facile lorsque les protéines sont présentes à chaque repas.
Des œufs au déjeuner. Du poulet, du poisson ou une viande maigre au dîner et au souper. Du yogourt grec, du fromage cottage ou un shake protéiné lorsque la commodité est nécessaire.
Il n’est pas nécessaire d’obséder sur chaque gramme, mais avoir un objectif général permet de donner une direction à votre alimentation.
Construisez vos repas autour des bases
Beaucoup de gens compliquent inutilement l’alimentation saine.
En réalité, la plupart des repas peuvent être construits autour de trois éléments simples :
Une source de protéines de qualité, un fruit ou un légume, et une source de glucides adaptée à votre niveau d’activité.
Pensez à :
- Du poulet grillé, du riz et des légumes.
- Du yogourt grec avec des petits fruits et du granola.
- Du saumon, des pommes de terre et une salade.
Des repas simples comme ceux-ci fournissent les nutriments nécessaires pour soutenir l’entraînement, la récupération et la santé globale, sans nécessiter de plans alimentaires complexes.
Plus important encore, ce sont des repas que toute la famille peut apprécier.
L’une des plus grandes erreurs que commettent les parents occupés est de préparer des repas différents pour eux-mêmes et pour leurs enfants. Plus le système devient compliqué, plus il est difficile à maintenir à long terme.
Le meilleur plan nutritionnel est souvent celui qui fonctionne pour tout le monde autour de la table.
L’hydratation est plus importante qu’on ne le pense
La fatigue, les maux de tête, la difficulté à se concentrer et la diminution des performances à l’entraînement sont souvent attribués au stress ou au manque de sommeil.
Parfois, le problème est beaucoup plus simple.
De nombreux adultes ne boivent tout simplement pas assez d’eau au cours de la journée.
Un bon point de départ consiste à consommer environ la moitié de votre poids corporel en onces d’eau par jour (ou environ 30 ml par once).
Une personne de 180 lb viserait donc environ 2,7 litres.
Si vous vous entraînez régulièrement, travaillez à l’extérieur ou transpirez abondamment, vos besoins peuvent être plus élevés.
L’hydratation n’a rien de spectaculaire, mais elle demeure l’un des moyens les plus simples d’améliorer son niveau d’énergie quotidien et ses performances physiques.
Laissez de la place à la vraie vie
Personne ne mange parfaitement toute l’année.
Il y aura des fêtes d’anniversaire, des vacances, des soirées pizza, des célébrations, et des soupers improvisés entre une pratique de hockey et les autres obligations de la soirée.
Ce n’est pas un échec.
C’est simplement la vie.
L’objectif est que la majorité de vos choix alimentaires soutiennent vos objectifs de santé et de performance, la majorité du temps.
Lorsque environ 80 % de votre alimentation provient d’aliments de qualité et de bonnes habitudes, le 20 % restant peut offrir la flexibilité nécessaire sans compromettre vos progrès.
En fait, cette flexibilité est souvent ce qui rend la constance possible.
Où les suppléments trouvent leur place
Les suppléments ne devraient jamais remplacer de bonnes habitudes alimentaires, mais ils peuvent aider à combler certaines lacunes pratiques.
Pour les adultes actifs, une protéine en poudre de qualité peut représenter une façon simple et efficace d’augmenter l’apport quotidien en protéines lorsque l’horaire devient chargé. D’autres suppléments peuvent également soutenir la récupération, la performance ou la santé globale selon les besoins et les objectifs de chacun.
L’important est de considérer les suppléments comme des outils qui viennent soutenir une base solide, et non comme des substituts à celle-ci.
En résumé
Si vous êtes un adulte actif qui doit concilier travail, famille et entraînement, vous n’avez pas besoin d’un plan nutritionnel parfait.
Vous avez besoin d’un plan réaliste.
Concentrez-vous sur un apport suffisant en protéines, construisez des repas simples à partir d’aliments peu transformés, hydratez-vous adéquatement et soyez constant la majorité du temps.
Parce que les résultats à long terme ne se construisent pas pendant vos meilleures journées.
Ils se construisent pendant les semaines chargées, lorsque la vie devient compliquée et que vous réussissez malgré tout à respecter les bases.
AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ
Le contenu partagé par EW vise à informer et à éduquer les adultes actifs sur la nutrition, la supplémentation et le vieillissement en santé. Il n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie et ne remplace en aucun cas les conseils personnalisés d’un professionnel de la santé. Si vous souffrez d’un problème médical ou avez des préoccupations particulières concernant votre santé, consultez un professionnel de la santé qualifié avant de mettre en pratique les stratégies nutritionnelles ou de supplémentation présentées dans cet article.
